설 한끼 식사 무려 2000칼로리…슬기로운 다이어트 방법은?

 설 연휴 동안 다이어터들에겐 고민이 이만저만이 아니다. 떡국, 잡채 등 고칼로리 명절음식에 다이어트 계획이 무너질 수 있기 때문이다.

나물이나 김치류를 제외하고 기름진 음식이 대부분인 명절음식은 고칼로리 위주의 식단이 되기 쉽다. 한 끼 식사만으로 성인 여성 하루 권장 칼로리인 2000kcal를 훌쩍 넘기게 될 수 있어 설 연휴가 끝난 후에는 1~2㎏ 정도 체중이 증가할 수 있다.

설 주요 음식 칼로리는 떡국(1인분, 640g) 457kcal, 잡채(1/2인분, 100g) 148kcal, 완자전(중, 5개) 140kcal, 새우튀김(3개) 301kcal 등이다. 가령 한 끼에 떡국과 잡채, 동그랑땡, 새우튀김, 조기구이, 고사리나물, 배추김치를 먹고 후식으로 약식과 단감을 먹은 경우 총 섭취 열량은 1473칼로리가 된다.

특히 설에 먹게 되는 후식들의 열량은 엄청나다. 식혜나 수정과는 1컵당 200kcal, 유과는 100g에 470kcal, 약과는 1개에 100kcal가 넘고 가래떡과 시루떡, 백설기, 약식, 인절미 등 각종 떡류는 50g당 100kcal를 웃돈다. 

다이어트 계획을 유지하며 즐거운 설 연휴를 보낼 수 있는 방법을 알아보자.

◆ 앞접시에 덜어 먹기

뷔페에서 과식하는 것과 마찬가지로 집에서 공동 접시에 담긴 음식을 마음껏 먹다 보면 평소보다 훨씬 많은 양을 먹게 된다. 이때 앞접시에 덜어 먹는 양을 정해두고 식사를 시작하면 과식을 미리 예방할 수 있다. 단, 앞접시에 음식을 추가하는 행동은 절대 금물.

◆ 고칼로리 음식보다는 가벼운 식단으로 천천히!
 
기름에 부치고 볶아낸 음식보다는 나물이나 단백질 종류의 음식을 먼저 먹는 것이 좋다. 포만감을 주고 고열량의 섭취 욕구를 더욱 줄여줘 과식을 예방해준다. 또 의식적으로 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹어 포만감을 주도록 한다.

◆ 야식은 금물

야식은 살찌는 지름길이다.  명절의 대표 간식 떡이나, 약과 식혜는 밥 한 끼를 훌쩍 넘는 칼로리를 가지고 있다. 간식의 개념으로 떡 1개 사과 한쪽 등 최소한으로 정해 먹는 습관을 들이고 과일의 경우 작게 잘라서 나누어 먹는 방법도 효과적이다. 정 참기 힘들다면 두부나 요거트, 두유, 삶은 달걀, 바나나 등으로 가볍게 즐기는 것이 낫다.

◆ 알코올 섭취는 간단하게
 
명절에는 오랜만에 만난 가족, 고향 친구들과 빠질 수 없는 것이 있다. 바로 술이다. 술은 식욕 중추를 억제해 포만감을 느끼지 못하게 해 술뿐만 아니라 안주도 더욱 찾게 된다. 다음날 숙취로 먹을 것을 더 찾게 되고 생활리듬이 깨지게 된다. 자제력을 발휘해 알코올 섭취는 최소화하고 수시로 물을 마셔 알코올 분해를 돕는다.